Открыть главное меню

Средиземноморская диета

Турецкая долма

Средиземномо́рская дие́та — тип питания, характерный для средиземноморского региона. Широко известна как один из вариантов здорового питания.

Содержание

Характерные чертыПравить

 
Антипасто с кальмарами

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех[1]:

 
Сефардский завтрак (Израиль)
  • Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
  • Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
  • Фрукты являются ежедневным десертом.
  • Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35% всех калорий.
  • Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
  • Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
  • Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.
  • Животное мясо употребляется в малых количествах.
  • Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
  • Диета неразрывно связана с активным образом жизни.
 
Банкет в Марокко

Влияние на здоровьеПравить

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний[2]. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний[3], реже страдают от избыточного веса[4], повышенного давления, диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера[5]. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

 
Мезе перед обедом в Иордании

Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом[6][7].

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.[8], но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект[2].

Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:[9]

  • Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
  • Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
  • Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
  • Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
  • Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
  • Не использовать блюда с большим количеством соли;
  • Диета сочетается с активным образом жизни.

Типичные продуктыПравить

См. такжеПравить

ПримечанияПравить

  1. http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/61/6/1402S Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. // Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S.
  2. 1 2 Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios Trichopoulos, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population // The New England Journal of Medicine. — June 26, 2003. — Volume 348. — Number 26. — pp. 2599—2608.
  3. Средиземноморская диета понижает холестерин на 7,5 % (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 4 марта 2016 года.
  4. Исследования врачей из клиники Льобрегат (Барселона) (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 15 февраля 2009 года.
  5. Annals of Neurology, 18.04.2006 (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 15 февраля 2009 года.
  6. Названа диета, которая помогает сбросить вес и не набрать его снова РИА Новости
  7. A hypocaloric Mediterranean diet and daily exercise maintain weight loss Medical Xpress
  8. Статья о средиземноморской диете на сайте Совета по европейской продовольственной информации (EUFIC) (англ.) (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 22 апреля 2009 года.
  9. Рекомендации ВОЗ.

СсылкиПравить