Молот (упражнение)
Мóлот — изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц[1]. Молот также известен, как «поднятие гантелей на бицепс стоя». Упражнение «молот» способствует увеличению выносливости, повышению силы хвата, а также улучшению рельефа рук[2]. По технике выполнения это упражнение напоминает «сгибание рук Зоттмана».
| Молот | |
|---|---|
 | |
| Классификация | |
| Тип | изолированное |
| Биомеханика | односуставное |
| Направление | тяговое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | бицепс |
| Синергисты |
плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый пронатор |
Техника править
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени. Исходное положение — гантели в опущенных руках, развернутых ладонями к корпусу. Держа локти близко к телу, медленно согните руки в локтях, поднимая гантели до прямого угла. В верхней точке траектории сделайте паузу, дополнительно напрягите мышцы рук и медленно опустите гантели вниз в исходное положение. В отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку, поэтому выполнять сгибания рук нейтральным хватом необходимо в диапазоне 7—8 повторений в подходе с перерывами между ними в 60—90 секунд.
Варианты править
Упражнение может быть выполнено несколькими способами, используя свободный вес отягощения или изолированный — тренажёр с заданной формой движения:
- Молот — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони направлены к телу.
- Молот сидя — выполняется сидя на скамье. Позволяет избежать ошибки связанной с наклоном тела назад во время выполнения.
- Молот на наклонной скамье стоя или сидя — позволяет избежать ошибки связанной с раскачиванием тела в момент подъёма гантелей.
- Молот на горизонтальной скамье — кроме бицепса, позволяет нагрузить дополнительно и плечи.
- Молот с опорой на стол или на колено — повышает уровень концентрации для соблюдения техники упражнения.
- Молот с W-образной штангой — альтернатива гантелям.
- Молот на тренажёре с верёвочной рукоятью — изолированная версия упражнения, способствующая повышению рельефа рук.
Примечания править
- ↑ Сгибание рук в стиле молот (англ.). Дата обращения: 17 мая 2021. Архивировано 14 мая 2020 года.
- ↑ Упражнение на бицепс - Молоты (Hummer) | Будь в форме. v-forme.com. Дата обращения: 20 октября 2015. Архивировано 4 марта 2016 года.