Википедия

Планка (упражнение)

Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ[1][2] — «очищенный от ветвей ствол»[2]) — статическое изометрическое[англ.] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц.

Планка
Классификация
Тип изометрическое
Работающие мышцы
Целевые мышца, выпрямляющая позвоночник,
прямая мышца живота,
поперечная мышца живота
Логотип Викисклада Медиафайлы на Викискладе

Поза править

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд[3].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [1]. Планкой пользуются как составляющей йоги[4], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта[5]. Помимо укрепления мышц кора некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. Так, например, копенгагенская планка[6] была придумана спортивными врачами-терапевтами[7] из Дании для снижения вероятности получения травмы паха представителями спортивных игровых дисциплин. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг[8], профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины.

Галерея править

  •  
    Планка на одной руке на бревне
  •  
    Планка на кольцах
  •  
    Планка на полу с поднятыми ногами горизонтально
  •  
    Планка боком
  •  
    Планка на шарах
  •  
    Рекрут береговой охраны США во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения

Рекорды править

См. также: Отжимания § Рекорды

21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний мальчик из Республики Ингушетия (РФ) простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко[9].

В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 года установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов Гинесса.

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин, Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут[10].

22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 60 минут 45 секунд. Зафиксировано книгой рекордов России.

14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.

Примечания править

  1. ↑ Этимологический словарь русского языка Макса Фасмера
  2. ↑ 1 2 Этимологический словарь русского языка Шанского Н. М.
  3. ↑ Упражнение планка для пресса — 4 самых эффективных вариации. FitSeven (3 мая 2017). Дата обращения: 17 июня 2017. Архивировано 20 июня 2017 года.
  4. ↑ Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Quote: «If you’ve done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already»
  5. ↑ Core Strength For Dummies Архивная копия от 7 апреля 2022 на Wayback Machine, LaReine Chabut. Quote: «It’s used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises…»
  6. ↑ Копенгагенская планка | Что, как и зачем? (рус.). https://trenirovkadoma.com/. Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 5 июля 2022 года.
  7. ↑ Является ли упражнение «Копенгагенское приведение» эффективным при травмах паха? (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 25 июля 2021 года.
  8. ↑ Профессор Кристиан Торборг (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 11 июля 2022 года.
  9. ↑ В Ингушетии мальчик простоял в планке 11 часов 11 минут и побил мировой рекорд Гиннесса. Lenta.ru. Дата обращения: 22 октября 2021. Архивировано 22 октября 2021 года.
  10. ↑ Источник. Дата обращения: 5 июня 2019. Архивировано 5 июня 2019 года.

Ссылки править

Источник — https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Планка_(упражнение)&oldid=133858102