Физические упражнения

Физи́ческие упражнéния — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Тренировка ног и пресса
Занятие на велотренажёре

Общая информацияПравить

Для каждого упражнения мышцы определяют как активные или статичные. Активными (или главными) считают мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определённую структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав движение делают устойчивыми первичную или вторичную структуры, которые способствуют движению.

Существует большое количество вариантов выполнения тех или иных физических упражнений — для любого из них всегда найдётся много различных способов поменять стимулирующую мышцу (путём изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда используют), объём (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяют, исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

Виды физических упражненийПравить

  • Силовые упражнения, например, подъём штанги, подтягивания — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам
  • Кардиоупражнения, например, ходьба, плавание — полезны для сердца, улучшают выносливость и снижают массу тела
  • Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела
  • Балансировочные упражнения, например, из йоги — направлены на развитие равновесия, которые полезны особенно в зрелом возрасте

Типы тренировокПравить

  • Аэробная тренировка с относительно высоким числом повторений движений направлена на улучшение выносливости
  • Анаэробная тренировка с относительно большим отягощением направлена на развитие силы и скорости
  • Интервальные тренировки с относительно высоким числом повторений движений, в которой сочетают относительно низкий уровень интенсивности с короткой по времени и взрывной работой относительно высокой интенсивности в рамках заранее запланированных для этого интервалах

Питание и восстановлениеПравить

Правильное питание так же важно для здоровья, как и упражнения. Во время тренировок становится еще более важным иметь хорошую диету, чтобы обеспечить правильное соотношение макроэлементов в организме, обеспечивая при этом достаточное количество питательных микроэлементов, чтобы помочь организму в процессе восстановления после напряженных упражнений[1].

Активное восстановление рекомендуется после физических упражнений, поскольку оно выводит лактат из крови быстрее, чем неактивное восстановление. Удаление лактата из кровообращения позволяет легко снизить температуру тела, что также может принести пользу иммунной системе, поскольку человек может быть уязвим перед незначительными заболеваниями, если температура тела падает слишком резко после физических упражнений.

Физические упражнения влияют на аппетит, но то, как они повышают или снижают аппетит, варьируется от человека к человеку и зависит от интенсивности и продолжительности упражнений[2].

ЛитератураПравить

  • Маноккиа П. Анатомия упражнений: Тренер и помощник в ваших занятиях / Anatomy of Exercise. М.: Эксмо, 2009. — ISBN 978-5-699-30200-0

ПримечанияПравить

  1. Kimber N.; Heigenhauser G.; Spriet L.; Dyck D. (2003). “Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans”. The Journal of Physiology. 548 (3): 919—27. DOI:10.1113/jphysiol.2002.031179. PMC 2342904. PMID 12651914.
  2. Blundell, J. E.; Gibbons, C.; Caudwell, P.; Finlayson, G.; Hopkins, M. (February 2015). “Appetite control and energy balance: impact of exercise: Appetite control and exercise” (PDF). Obesity Reviews. 16: 67—76. DOI:10.1111/obr.12257. PMID 25614205.

СсылкиПравить